Kahvakuulatempaushaaste

Mitä kahvakuulat tekevät keholle? Kahvakuulilla voi tehdä koko kehon treenin, joka kehittää sekä voimaa että kestävyyttä. Erilaisilla kahvakuulaliikkeillä voit siis kasvattaa lihaksia, parantaa kestävyyttäsi ja laihtua.

Kahvakuulatreenit ovat erinomaisia voiman ja tasapainon kehittämiseen. Moniin muihin treenivälineisiin verrattuna kuulaa pitää hallita koko ajan, mikä haastaa koordinaatiota ja antaa samalla loistavan keskivartalotreenin.

Kahvakuulatreenit ovat tulleet yhä suositummiksi, ja syystä, sillä niissä on monia etuja. Yksi etu on, että muutamalla kahvakuulalla tai vaikka vain yhdellä voit aloittaa kotisalitreenit ilman muita välineitä. Kahvakuulia voi käyttää sisällä ja ulkona.

Kävin ennen COVID-19-epidemiaa salilla noin neljä kertaa viikossa. Epidemian alettua salit suljettiin ja turvavälejä suositeltiin, joten jouduin keksimään kotitreenejä. Kahvakuulat eivät olleet minulle täysin uusia, mutta en ollut käyttänyt niitä kovin paljon, ja tempaus oli liike, jonka kanssa vielä kamppailin.

Kuulin kahvakuulatestistä, jossa tehdään tempauksia tauotta 10 minuuttia. Joidenkin mukaan olet todella hyvässä kunnossa, jos jaksat tehdä 10 minuuttia tempauksia 24 kg:n kuulalla. Tiedän pystyväni muutamaan tempaukseen 24 kg:lla, mutta en todellakaan 10 minuuttia tauotta. Päätin siis haastaa itseni ja ottaa tavoitteeksi 24 kg:n 10 minuutin sarjan.

Maaliskuun 2020 puolivälin jälkeen kahvakuulat myytiin loppuun monista kaupoista, ja myös Google Trends näyttää kiinnostuksen kahvakuuliin piikittäneen tuolloin. En siis näköjään ollut ainoa, joka aloitti kotisalin kahvakuulilla.

Kahvakuulan koon valinta treenin aloittamiseen

Kahvakuulat ovat pohjimmiltaan valurauta- tai valuteräspalloja, joiden yläosaan on kiinnitetty kahva.

Minkä painoisen kahvakuulan hankkisin? Tärkeimmät huomioitavat tekijät ovat ikäsi, painosi, kuntotasosi ja yleinen kokemuksesi painoharjoittelusta. Suosituksia on paljon, mutta yleisohjeena miesten kannattaa aloittaa 16 kg:lla, jos heillä on kokemusta painoharjoittelusta, ja 12 kg:lla, jos ei ole. Naisille yleisohje on aloittaa 12 kg:lla, jos on kokemusta painoharjoittelusta, ja 8 kg:lla, jos ei ole.

Yllä olevat suositukset toimivat hyvin esimerkiksi kahvakuulaheilautukseen. Kokemusta ja voimaa kertyy kuitenkin nopeasti, ja lopulta tarvitset kahvakuulasarjan.

Naisille hyvä sarja olisi 8 kg, 12 kg ja 16 kg
Miehille hyvä sarja olisi 12 kg, 16 kg ja 24 kg

Kahvakuulan tempaus ei kuitenkaan ole helppo liike, joten on järkevää aloittaa pienemmällä painolla ja edetä isompiin kokemuksen karttuessa.

Saatavilla olevat kahvakuulakoot

Kahvakuulia 8 kg:sta 32 kg:aan

Historiallisesti kahvakuulat ovat peräisin Venäjältä. Venäläinen girja oli metallipaino, jota käytettiin viljan punnitsemiseen, ja mittayksikkö oli puuta. Yksi puuta on noin 16 kg, joten perinteiset kahvakuulakoot olivat 1 puuta (16 kg), 1,5 puuta (24 kg) ja 2 puuta (32 kg).

Nykyään kilpailukokoisia kahvakuulia saa monessa koossa. Alla ovat yleisimmät:

8 kg – 0,5 puuta
12 kg – 0,75 puuta
16 kg – 1 puuta
20 kg – 1,25 puuta
24 kg – 1,5 puuta
28 kg – 1,75 puuta
32 kg – 2 puuta

Saatavilla on myös välikokoja 2 kg:n välein, kuten 10 kg ja 14 kg jne. Myös yli 32 kg:n kahvakuulia on saatavilla.

Kilpailukahvakuulien etu on, että niiden muoto ja koko ovat samat painosta riippumatta, mikä helpottaa käsittelyä painoja vaihdettaessa. Kilpailukahvakuulat ovat myös värikoodattuja, ja kaikki valmistajat käyttävät samoja värejä, joten tiedät värin perusteella, mikä paino on kyseessä.

Kahvakuulakotisalin edut

Osa kahvakuulan eduista mainittiin jo aiemmin tässä artikkelissa: kahvakuulat ovat hyvin monipuolinen treeniväline sekä voima- että kestävyysharjoitteluun.

Edellä mainitun lisäksi kahvakuulat sopivat loistavasti kotisaliin, koska muutama riittää kaikkeen tarvittavaan, joten ne ovat levytankoon tai muihin isompiin välineisiin verrattuna melko edullisia.

Kahvakuulien pieni koko on myös mukava etu säilytyksen kannalta.

Kahvakuulatreeni kotona tai pihalla tuo lisäbonuksena ajansäästöä, koska sinun ei tarvitse ajaa salille treenaamaan.

Kahvakuulatempaustesti

Kahvakuulatempaustestejä on monia, kuten “Secret service snatch test”, “RKC 5-minute snatch test” ja “10-minute Snatch technique test”.

Kiinnostavin ja itselleni sopivin oli 10 minuutin tempaustesti, jossa pitää suorittaa 10 minuuttia katkeamattomia tempauksia vain yhdellä kädenvaihdolla. Voit siis esimerkiksi aloittaa vasemmalla kädellä ja tehdä 5 minuuttia tauotta, vaihtaa sitten oikeaan käteen ja tehdä toiset 5 minuuttia tauotta.

Verkosta löytämäni testi viittaa Kettlebell Snatch Teacher L4 -sertifikaattiin. Sertifikaattitestissä pitää käyttää kahvakuulaa, joka painaa vähintään 15 % kehon painosta. 90-kiloiselle se olisi siis vain 13,5 kg, tai pyöristettynä ylöspäin oikea kahvakuula olisi 14 kg.

Sertifikaatti ei kiinnosta minua, mutta pelkästään fyysisen kestävyyden ja kunnon kannalta tavoite tehdä 10 minuuttia tempauksia 24 kg:n kahvakuulalla olisi mahtava. On myös hauskaa kilpailla treenikavereiden kanssa.

Minulle oikea kahvakuula yllä olevassa testissä olisi jossain 12 ja 14 kg:n välillä. Koska tempaustekniikkani ei ole vielä kovin hyvä, aloitin 8 kg:lla nähdäkseni, jaksanko edes täydet 10 minuuttia. Huhtikuun 2020 puolivälissä pystyin tekemään 245 toistoa 8 kg:lla 10 minuutissa yhdellä kädenvaihdolla.

Oma versioni 10 minuutin tempaushaasteesta on siis tehdä 10 minuutin harjoitus päivittäin 60 päivän ajan aloittaen painolla, jolla pystyt suorittamaan 10 minuutin tempaustestin, ja edeten kohti omaa tavoitettasi.

Kahvakuulatempauksen tekniikka

Tempaus levytangolla on haastava, mutta sanoisin, että kahvakuulatempaus vaatii vielä enemmän koordinaatiota ja tekniikkaa.

Suosittelen opettelemaan treenivideoiden avulla, jotta saat parhaat vinkit kahvakuulatempauksen oikeaan suorittamiseen.